Iメッセージの例文集｜職場・恋愛・子育てで使える伝え方とYOUメッセージ

※2026年10月6日時点の情報です。本記事には広告（PR）が含まれます。

「何回言ったらわかるの！」「なんでいつも遅れるんですか」。言ったあとで、相手がむっとして空気が悪くなった経験はありませんか。あなたは正しいことを言っているのに、相手は動いてくれない。それどころか、言い訳や反論が返ってくる。そんなときに役立つのが「Iメッセージ」という伝え方です。

この記事では、Iメッセージを考えたトマス・ゴードン博士の団体（Gordon Training International）と、日本でその方法を広めている親業訓練協会の情報をもとに、Iメッセージの作り方と、職場・恋愛・子育ての場面別の例文をまとめました。YOUメッセージから言いかえるコツや、うまくいかないときの対処法も紹介します。

• IメッセージとYOUメッセージは、何がちがうの？
• Iメッセージは、どんな順番で組み立てればいい？
• 職場の部下や同僚に、角を立てずに注意するには？
• 恋人やパートナー、子どもには、どう言えばいい？
• Iメッセージを使っても相手が反発したら？

「私は悲しい」って言えばいいだけでしょ？それで相手が変わるの？

じつは、気持ちだけを伝えても相手は「え、何のこと？」となりやすいんだ。ゴードン博士の団体では、気持ちに加えて「相手のどの行動が」「自分にどんな影響を与えているか」までセットで伝えることをすすめているよ。

Iメッセージとは？YOUメッセージとのちがい

結論からいうと、Iメッセージとは「私（I）」を主語にして、自分の気持ちや考えを正直に伝える話し方です。考えたのは、アメリカの臨床心理学者トマス・ゴードン博士（1918〜2002年）。博士が1962年に始めた親向けのコミュニケーション講座「親業訓練（Parent Effectiveness Training：P.E.T.）」の中心となるスキルのひとつです。

親業訓練協会によると、日本では1979年に初めて親業訓練講座が開かれ、今では親子向けだけでなく、教師向けや看護職向け、若者向けなどの講座も開かれています。日本では「わたしメッセージ」とも呼ばれます。

これに対してYOUメッセージは、「あなた（YOU）」が主語になる言い方です。「（あなたは）早くしなさい」「（あなたは）いつも遅い」のように、相手への命令や評価、批判になりやすいのが特徴です。

ゴードン博士の団体（Gordon Training International）の記事では、相手に行動を変えてほしいなら、その行動が実際にどんな影響を与えているのかを伝えるべきだ、と説明されています。人は、変える理由に納得できてはじめて行動を変えやすくなるからです。

Iメッセージの作り方｜「行動・影響・気持ち」の3つの要素

相手の行動に困っていて、それを伝えたいときに使うIメッセージを、ゴードン・メソッドでは「対決のIメッセージ（Confrontive I-Message）」と呼びます。ここでいう「対決」はけんかではなく、問題に正面から向き合うという意味です。ゴードン博士の団体によると、このIメッセージは次の3つの要素でできています。

日本語にすると、「（相手が）〜すると、（私は）〜になって、〜と感じる」という型になります。順番は入れかえてもかまいません。

気持ちだけを伝える「私は悲しい」「私は困っています」は、3つの要素のうち1つしか入っていません。ゴードン博士の団体の記事でも、気持ちだけを伝えると相手は「なぜ？」「私が何をしたの？」ととまどってしまう、と説明されています。行動と影響までそろえてはじめて、相手は何が問題なのかを理解できます。

Iメッセージの4つの種類｜注意するときだけじゃない

Iメッセージは、相手に注意するときだけの道具ではありません。ゴードン博士の団体では、問題がないときに使うIメッセージも紹介しています。

とくに感謝のIメッセージは、ふだんから使っておくと関係がよくなります。「えらいね」「さすがだね」というほめ言葉は、相手を評価するYOUメッセージに近いものです。それよりも「〜してくれて、私はうれしい」と自分の気持ちとして伝えるほうが、相手は素直に受け取りやすくなります。親業訓練協会のサイトでも、肯定のわたしメッセージで温かい関係を深める例が紹介されています。

職場で使えるIメッセージの例文

職場では、上司から部下、同僚どうし、部下から上司など、立場によって言いにくさが変わります。相手を評価せず、自分の仕事に起きている影響を伝えると、立場に関係なく使いやすくなります。

上司に伝えるときは、「不安です」「心配です」と気持ちを伝えたうえで、「どうしたらいいか相談させてください」と続けると、相手を責めずに話し合いに進めます。

恋愛・夫婦で使えるIメッセージの例文

恋人やパートナーとの会話では、つい「あなたはいつも〜」というYOUメッセージが出がちです。「いつも」「全然」といった決めつけの言葉をやめて、具体的な出来事と自分の気持ちに置きかえてみましょう。

言いかえるだけで、ずいぶん印象が変わるね。でも、毎回こんなに長く言うのは大変そう……。

最初はぎこちなく感じるのがふつうだよ。ゴードン博士の団体も、練習するうちに自然に言えるようになると説明しているんだ。まずは「〜されると、私は〜と感じる」の短い形からで大丈夫だよ。

子育てで使えるIメッセージの例文

Iメッセージは、もともと親子のコミュニケーション講座から生まれた方法です。子どもに「〜しなさい」と命令する代わりに、親が困っていることを正直に伝え、どうするかを子ども自身に考えてもらうのがねらいです。

子どもが小さいうちは、「影響」の部分を子どもにもわかる言葉にするのがコツです。「床にあるとふんで転びそう」のように、目に見える出来事にすると伝わりやすくなります。

Iメッセージをうまく伝えるコツと注意点

1. 「どうすべきか」は言わない

ゴードン博士の団体は、相手には「何をすべきか」ではなく「なぜ困っているのか」を伝え、相手が助け手になれる機会をつくるようすすめています。「だから早く来て」と解決策までつけると、結局は命令（YOUメッセージ）にもどってしまいます。

2. 怒りの奥にある本当の気持ちを探す

Iメッセージがいつも怒りの表現になってしまう人は、本当の気持ちに気づけていない可能性がある、とゴードン博士の団体は指摘しています。「自分は何を失うのがこわいのか」と考えてみると、「心配」「不安」「がっかり」など、怒りの奥の気持ちが見つかりやすくなります。

3. 「私は」をつけただけのYOUメッセージに注意

「私は、あなたがだらしないと思う」は、主語が「私」でも中身は相手への評価です。相手の性格や人柄ではなく、具体的な行動を取り上げているかを確認しましょう。

4. 相手が反発したら「聴く」に切りかえる

Iメッセージを伝えると、相手が言い訳をしたり、むっとしたりすることがあります。ゴードン博士の団体は、そのときは言い返さずに、相手の気持ちを受け止めて言いかえす「能動的な聞き方（アクティブリスニング）」に切りかえるよう説明しています。相手が「わかってもらえた」と感じると、自分から行動を変えやすくなるからです。気持ちが落ち着いたら、もう一度Iメッセージを伝えます。

5. 毎回うまくいくとは考えない

Iメッセージは相手を思いどおりに動かすテクニックではありません。ゴードン博士の団体も、すべてのIメッセージがうまくいくと期待しないように、と書いています。相手にも事情があることを前提に、話し合いのきっかけにするくらいの気持ちで使うと、関係がこじれにくくなります。

よくある質問

Q. Iメッセージを使えば、相手は必ず行動を変えてくれますか？

A. 必ず変わるわけではありません。Iメッセージは、行動を変えるかどうかを相手に考えてもらう伝え方です。反発が返ってきたら相手の気持ちを聴き、そのうえで話し合うことが大切です。

Q. 目上の人にもIメッセージを使っていいですか？

A. 使えます。相手を評価しない伝え方なので、上司や先輩にも向いています。ていねい語で「〜だと、〜になってしまい、不安に感じています」のように伝え、「ご相談させてください」と続けると自然です。

Q. 英語の「I feel〜」とはちがうのですか？

A. 気持ちを伝える点は同じですが、ゴードン・メソッドの対決のIメッセージは、気持ちに加えて「相手の行動」と「自分への具体的な影響」を入れるのが特徴です。気持ちだけでは何が問題か伝わりにくいためです。

Q. Iメッセージはどこで学べますか？

A. 日本では、親業訓練協会がゴードン・メソッドの講座を開いています。協会のサイトでは、協会が認定したインストラクターだけが講座を提供していると案内されています。書籍で学ぶなら、ゴードン博士の『親業』（大和書房）などがあります。

まとめ｜Iメッセージは「行動・影響・気持ち」の3点セットで伝える

Iメッセージは、トマス・ゴードン博士が考えた「私」を主語にする伝え方です。相手の行動で困っているときは、①責めない言葉で相手の行動 ②自分への具体的な影響 ③自分の気持ちの3つを入れ、「どうすべきか」は相手にゆだねます。相手が反発したら、言い返さずに聴く側に回りましょう。

注意するときだけでなく、感謝や自分の考えを伝えるときにも使えます。まずは身近な人に「〜してくれて、私はうれしい」という感謝のIメッセージから始めてみてください。

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