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ダイエットにオススメの運動まとめ!痩せたい方へ!【ジムから簡単なものまで】

更新日:

ダイエットにおすすめの運動

ダイエットにおいてかかせないのは運動です。

運動をするのは大事だと言われてもどのように運動したらよいのか、筋トレのやり方が分からないという方は多いのではないでしょうか。

 

しかし、ダイエットにおいて、食事制限だけのダイエットでは、筋肉が落ちてしまいリバウンドしやすくなってしまいます。

 

「バランスよく健康的にダイエットをしたい」

「リバウンドしないダイエットをしたい」

 

という方に向けて、ダイエットにおける運動を紹介していきます。

食事のコントロールを行うダイエットと併せて行うことでさらに効果が高まります。

ダイエットの食事に関してはこちらの記事も参考にしてみて下さい!

ダイエットにオススメの食べ物を知る!
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ダイエットの運動の種類

さて運動をしよう!と決めたときに何から取り組みますか?

実は運動には有酸素運動無酸素運動の2種類の運動があります。

 

ダイエットを行うために有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて両方行うことがおすすめです。

 

有酸素運動とは、好気的代謝によってヘモグロビンを得るため長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動をいう。 それに対し無酸素運動とは嫌気的代謝によって酸素の供給が逼迫した状態でも一時的にエネルギーを得る高負荷の運動をいう。

出展:Wikipedia

 

有酸素運動

筋肉に負荷を与える運動で、脂肪燃焼をすることができます。

例えば、水泳、ジョギング、ウォーキングが有酸素運動にあたります。

 

無酸素運動

筋肉の成長のための運動で、いわゆる筋トレをさします。

糖質をエネルギーに変えて運動するため、筋肉が増え、基礎代謝を上げることにつながります。

 

有酸素運動で脂肪を燃焼し体脂肪を減らしつつ、無酸素運動で筋肉を増やし引き締まった体を手に入れることができます。

 

おすすめ有酸素運動

ではここからは、有酸素運動のおすすめを紹介していきます。

 

有酸素運動はなるべく、20分以上心拍が上がる状態を保てるようにしましょう。

継続して毎日取り組めるのがベストです。

 

外で行う有酸素運動

水泳

ダイエットで水泳

かなり短時間で消費カロリーが高い運動が水泳です。

 

ただ、プールにまで出かけないといけませんので、簡単にできないのは難点ではあります。

ランニング

ダイエットでランニング

水泳に次いで短時間で消費カロリーが高い運動がランニングです。

どこでも実施できるのでダイエットをすると決めた機会に、ランニングを始めてみるのもよいかもしれません。

 

ランニングシューズランニングウェアなども揃えるとモチベーションもアップし、継続力も上がります。

最近は様々な種類がでているので、チェックしてみるとよいかも。

バレーボール・バスケなど

バスケットボール

バレーボールバスケットボールといったスポーツも有酸素運動として最適です。

 

一人ではできないので簡単ではないのですが、モチベーションが下がって来たときや気分転換をしたいときなどに行ってみるとよいかもしれません。

室内でできる有酸素運動

エアロビクス

音楽に合わせて行うダンス形式のエクササイズです。

ランニングのように外で人に見られるのが恥ずかしいという方には、おすすめです。

 

教室に通って行うこともできますし、動画を見ながら家で行うこともできますので簡単にできるのがよいところです。

 

家で行うときに、簡単に見れるエクササイズ動画サービスもあります。

 

こちらがオススメのお家でできるフィットネスサービス【リーンボディ】 です!

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踏み台昇降

踏み台昇降

ステップ台を用いて上り下りするだけの簡単エクササイズ

家でも行え、テレビを見ながら、音楽を聞きながらでも簡単にできるのがポイント。

 

家の中の段差や階段を利用してもよいですが、このような専用グッズも売っておりますのでご参考ください。

 

目安:10分間×3セット

たくさん汗もかくために、腕をよく振るとよいでしょう。

おすすめ無酸素運動(筋トレ)

筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。

出展:厚生労働省e-ヘルスネット

 

筋トレを行う際は、有酸素運動のように毎日ではなく、2日おきまたは3日おきに行うのがよいでしょう。

 

無酸素運動と有酸素運動を行うときには、無酸素運動(筋トレ)から行うのがおすすめ!

 

簡単にできる筋トレ

スクワット

ダイエットでスクワット

いくつかの筋肉を同時に鍛えることができる万能な筋トレです。

正しい方法で行わないと体を痛めてしまうこともあるのでご注意ください。

 

step
1
足を肩幅ほどに広げます

step
2
つま先は少し外側に向けます

step
3
ひざを曲げる

 

目安としては、スクワット20回×3セット行うのがよいでしょう。

 

ココに注意

  • ひざを曲げたときにつま先の方向にひざが向くようにする
  • 背筋はまっすぐのまま
  • ひざの位置までお尻が下がったら戻る

 

体幹トレーニング

体幹とは、頭や手足を除いた胴体部分のことをさします。

インナーマッスルを鍛える筋トレで、太りにくく痩せやすい体を作るのに役立ちます。

 

始めは30秒間キープするところから始め、2分キープを目指すのがよいでしょう。

 

step
1
うつ伏せの姿勢になります

step
2
ひじをつき、胴体を持ち上げます

腕立て伏せのひじをついているような形です!

step
3
この形をキープします

 

ココに注意

  • 腰が反らないように、体が床と平行になるようにします
  • 腰を反ると腰を痛めてしまうので注意しましょう

 

横向きにしたり、手足をあげたり、など様々なバリエーションが聞くのでまずは、通常の体幹トレーニングから筋トレしていきましょう。

 

外で行う無酸素運動

ダッシュ

ダイエットでダッシュ

短距離のダッシュは無酸素運動にあたります。

ジムや外で走れる環境がある方には、50mダッシュを取り入れてみるのもよいでしょう。

 

目安は5回×3セットです。

 

運動・筋トレの心配ごと

運動や筋トレをしすぎるとムキムキになってしまうのでは?と心配される女性の方もいると思います。

 

ですが、安心してください。

女性の場合は相当筋トレを行わないとムキムキにまでなりません。

逆にムキムキになりたい方は、かなり筋トレが必要になります。

 

どのタイミングで運動するのか

運動ですが、どのタイミングで運動するのがもっともよいのでしょうか?

確かにタイミングって重要と言うもんね...

1日の中で言えば夕方に行うのがよいとされています。

朝に運動を行うのがよさそうに見えますが、血管が収縮してしまっているため、脳梗塞・心筋梗塞を起こしてしまうリスクがあります。

お昼の運動は昼食後にあたることが多いので、食後は控えたほうがよいです。

夜の運動は交感神経が活性化し、睡眠の妨げになってしまうこともあります。

 

運動をさけるとき

 
  • 朝起きたばかりのとき
  • 食後
  • 空腹時
  • 夜寝る前

さらに細かく医学的な話も含めて知りたい方はこちらの本もチェックしてみて下さい!

ジムで運動をしよう

ダイエットでジム

自分ではなかなか運動を続けることができない、プロの方に指導をしていただきたいという方にジムでの運動を紹介します。

メリットとデメリットがありますが、本気で絶対にダイエットをしたいという方は、お金をかけて、逃げられない状況をつくることで、自分を追い込んでしまうのも1つの方法です。

 

メリット

  • プロの徹底指導がある
  • 器具を用いて幅広いトレーニングができる
  • お金をかける分、本気にダイエットで取り組める

 

デメリット

  • お金がかかる
  • ジムに通わないといけない(遠いと大変)

 

では、ここから厳選したおすすめジムを紹介します。

 

RIZAP WOMAN

結果にコミットと言えばRIZAPですね!

今回紹介するのは、なんと女性専用のRIZAPです。

 

圧倒的な実績!一人での運動に不安がある方におすすめ

 

ココがポイント

  1. カスタマイズされた「充実のトレーニングメニュー」
  2. 栄養を加味した「お食事管理」
  3. 「美容マシン完備」でお肌も美しく


トレーニングメニューはウエイトトレーニング・ファンクショナルトレーニング・ストレッチ・美容マシンのバランスを個人の目標に合わせて設定していきます。

運動はもちろんのこと自分の生活習慣に合わせて栄養指導を行ってもらえるのもおすすめポイントの1つです。

 

無料カウンセリングも行っているので一度相談にいってみてから決めるのもよいかもしれません。

 

詳細はこちらから!

RIZAP WOMAN

EZIL

男性におすすめなのがこちらのジムです。

 

美人女性しかいないジムということで話題のプライベートジム。

女性目線の男性のボディメイクをコンセプトとしているので、モテる体を作りたい!!という方にはぴったり。

 

ココがポイント

  1. 減量+ボディメイク+体質改善
  2. 会員の継続率80%
  3. 9割が30歳以上の男性

国内唯一の女性トレーナーのみの珍しいジムです。

様々なトレーナーのセッションを受けることができるので、飽きずに通い続けることができるのもポイントです。

こちらも無料カウンセリングを行っているので、実際にお話を聞いてみるのもよいかもしれません。

 

詳細はこちらから!

女性トレーナーだけのパーソナルトレーニングジム【EZIL】

まとめ

ダイエットにおける運動について、自分でできる簡単なものから少しハードなものまで、そしてジムの紹介をしてきました。

 

食事と運動を合わせていくことで、理想の体を手に入れましょう!

うし!まずは女性にモテるためにEZILに通うぞ...!

私はイケメンにモテるためにRIZAP WOMANに行く...!

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