ダイエットをする上で欠かせない要素の一つは、食事です。
食べる量を減らしたり、夜ごはんを食べないようにしたり、など、さまざまな方法を試している方も多いと思います。
ここでは、
「何を摂って、何を食べてはいけないのか分からない」
「食生活を見直したい」
という方に向けてダイエットを成功させるための食事についてまとめていきます。
体重を減らしたい方だけでなく、健康的な食生活を送りたいという方も必見です！
目次
ダイエットにおける食事
ダイエットにおいて、もっとも重要なことは
「摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする」ということです。
そのために、食事においては、
「何を食べるのか」
と
「いつ食べるのか」
がポイントになります。
WhatとWhenが重要なのか...
確かにそうなんだけど、なんで急に英語...？
いつ食べるのか
食事はいつ摂るのが最も良いのでしょうか？
まず、基本となる朝ごはんと夜ごはんの摂り方と、1回の食事をどのような順番で食べたらよいのかということについて、紹介していきます。
朝ごはんの摂り方
朝ごはんを正しく摂る方法をご紹介します。
朝ごはんは食べる方がよいのか、食べない方がよいのか、というのは実はダイエットにおいてはどちらでもよいのです。
ダイエットをする際に気をつけたいのが、1日のトータルでの摂取カロリーです。
そのため、朝ごはんを食べると1日の摂取カロリーが増えますので、昼、夜をしっかり食べたいときには控えてもよいかもしれません。
一方で朝ごはんを抜くと、お腹が空いてしまうという方もいると思います。そんな方には、低カロリーのものを朝ごはんにするのがおすすめです。
ポイント
- ヨーグルト
- サラダ
→カロリーの高いドレッシングのかけ過ぎには注意！
- フルーツ
- ブラックコーヒー
- プロテインシェイク
夜ごはんの摂り方
夜ごはんで注意すべき点は、食べる時間を遅くなりすぎないようにすることです。
夜22時以降は脂肪になりやすい時間になりますので、特に炭水化物は食べるのは控えるほうがよいでしょう。
朝ごはんを抜いている場合はある程度は摂取カロリーを気にせずに食べることができるでしょう。
食べる順番
食事のときに気をつけたいのが、食べる順番です。
食べる順番は、野菜→おかず→ご飯がオススメ。
先に野菜や海藻類、きのこなどの食物繊維を含む食べ物を食べることによって、血糖値の上昇を和らげることができます。
血糖値の上昇を和らげることができたら、ご飯後急激に眠くなるのも防げるから、それも含めて大切なことだよね♪
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なにを食べるか
食事内容に関しては2つのポイントがあります。
いかに摂取カロリーを下げるか、摂取カロリーを減らした中でどのように栄養を維持していくかに気をつける必要があります。
摂取カロリーを抑える食べ物
食べる量を減らしたとしても、高カロリーの甘いものや油もののみを食べているのではカロリーは減らないので体重を減らしていくことはできません。
オススメの食べ物
油は悪いイメージがありますが、オメガ3脂肪酸を含むエゴマ油や青魚は摂取することで、悪玉コレステロールや中性脂肪を排出してくれます！
控えたい食べ物 →ノンカロリーにしましょう →カロリーオフにしましょう
栄養摂取によい食べ物
さて、上記ではカロリーの低い食べ物を紹介しました。
他にもカロリーの低い食べ物がありますが、カロリーの低いものばかり食べていると、栄養が足りなくなることもあります。
そのため、合わせて栄養のある食べ物も食べるようにしましょう。
タンパク質
タンパクはアミノ酸から構成されています。
アミノ酸は食べた物をエネルギーに変えるときに必要な栄養素です。そして筋肉を作るときにも必要になります。
タンパク質を取れるおすすめ
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食物繊維
食物繊維は食事の始めに摂ることで血糖値の上昇を抑えることができます。
また、余分な脂質やコレステロールの排出に役立ちますので、ダイエットのときには積極的にとりたい栄養です。
食物繊維を取れるおすすめ
サプリメント
栄養サプリ
毎日の食事の中でビタミンやミネラルなどの栄養をとるのが難しい場合はサプリメントで補いましょう。
酵素サプリ
酵素サプリは消化や代謝を補助する役割があります。
飲むタイミングとしては、食事や運動をする前に飲むのがオススメです。
間違ったタイミングで飲んでいると効果が現れにくくなることもあるので、気をつけましょう。
おすすめはこちらの酵素です！
310種類の旬の生酵素と100億個の乳酸菌が入っており、丸い錠剤タイプで続けやすいのが特徴です。
糖質を控えよう
糖質は脂肪の蓄積の原因となってしまいますので、控えるほうがよいです。
糖質を多く含むものとしては、白米などの炭水化物です。
糖質は1日140g以内に抑えるとよいとされております。
白米・麺・パンなどを多く取り過ぎないようにしましょう。
注意ポイント 全く取らないようにすると運動時に脂肪が燃えにくくなってしまいます。 寝る前などには食べるのを控え、運動する前に食べるのがよいでしょう。
糖質をとってしまったというときには、このようなサプリで糖質コントロールをすることもできますので、見てみてください。
おすすめの飲み物
食べ物を気をつけるだけでなく、合わせて気をつけたいのが飲み物です。
カロリーを抑えていても、甘い飲み物を飲み続けているとダイエットが上手くいかなくなってしまいます。
基本的にはジュースではなくて、水・お茶にしましょう。
水
できれば、体を冷やさないように常温で飲みましょう。
デトックスとして、老廃物を排出することができますので、1日に1.５L以上飲むのがよいでしょう。
コーヒー
食後にコーヒーを飲むことで、カフェインにより血行を促進し、消化を働きやすくすることができます。
炭酸水
糖分の入っていないものを選びましょう。
胃を膨らましてくれるので満腹感を感じられますので、食欲を防ぐことができます。
KOMBUCHA
栄養や美容効果も高いハーブティを飲むのもオススメです。
また、今話題になっているものですと、「KOMBUCHA」というものがあります！
アメリカの海外セレブにも人気で、フジテレビのめざましテレビでも紹介されたほどです。
植物由来の栄養がたっぷりで、酵素も含まれており、美容にも健康にもよい飲み物です。
菌活飲料
※菌活とは健康や美容のために発酵食品を取り入れること
ダイエットにオススメの食べ物・正しい摂り方｜まとめ
ダイエットにおける食事について紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか？
カロリーだけでなくて、きちんと栄養バランスにも気をつけながら健康的にダイエットを行いましょう！
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